Meditation und sanftes Yoga für stillende Mütter im Winter

Es gibt Aktivitäten, von denen man glaubt, unmöglich, wenn man ein Baby hat. Yoga, Meditation – diese Begriffe rufen das Bild einer Stunde Stille in einem , eine ausgerollte Matte , ohne sofort betreten, eine Haltung, die ohne Unterbrechung eingenommen wird.

DDie Realität der Mutterschaft sieht so aus. Und aus diesem Grund, dass viele stillende Mütter auf diese Praktiken verzichten diese Praktiken auf, noch sie es überhaupt versucht haben , weil sie keine eine Stunde Ruhe, keinen Raum , in dem es völlig ruhig ist, und nicht die Möglichkeit, eine Haltung einzunehmen, ohne unterbrochen zu werden.

Was dieser Artikel vorschlägt, ist etwas anderes. Nicht das perfekte Yoga einer Wellness-App. Nicht die zwanzigminütige Meditation in aller Ruhe. Sondern ein Ansatz, , der auf die Realität des das Stillen im Winter und Praktiken, die sich in die Stillvorgänge, die manchmal nur zwei Minuten dauern und im im Stillpyjama auf dem Sofa durchgeführt werden können, mit dem Baby neben sich.

CDiese Praktiken gibt es. Sie funktionieren. Und sie können Ihren Winter verändern.

Warum diese Maßnahmen im Winter besonders wertvoll

DerDer Winter bringt eine Reihe von Faktoren, die den Körper belasten und den Geist der stillenden Mutter belasten: der Lichtmangel, die Müdigkeit in den Nächte, die Kälte, die an den Tagen, die man drinnen verbringt. Das sanftes Yoga und die Meditation sprechen viele dieser dieser Faktoren an.

Auf körperlicher Ebene

Das Stillen hält den Körper in wiederkehrenden Körperhaltungen in derselben Stillposition, auf derselben Seite, mit der gleiche Anspannung in den Schultern und im oberen Rückenbereich. Sanftes Yoga hilft dabei, diese Verspannungen auszugleichen, das Verkrampfte zu dehnen und das zu stärken, was geschwächt ist. Die Haltungen zur Öffnung des Brust, zur Dehnung von Nacken und der Schultern sowie zur Entspannung des Rückens – all diese Bereiche, die beim Stillen besonders beansprucht.

In hormoneller Hinsicht

Die regelmäßige Praxis der und der Meditation senkt den Cortisolspiegel , des Stresshormons, und fördert die Produktion von Oxytocin, genau das Hormon des Stillens und der Bindung. Es besteht ein tiefer Zusammenhang zwischen diesen Praktiken und dem Stillen – sie basieren auf demselben hormonelle Grundlage und unterstützen sich gegenseitig.

Was die Präsenz betrifft

Das Stillenerfordert eine besondere Präsenz und eine Verankerung im Hier und Jetzt, eine Aufmerksamkeit für das Baby und den eigenen Körper. Die Meditation und sanftes Yoga fördern genau diese Qualität der Präsenz. Sie zu praktizieren verbessert die Qualität des Stillens selbst weniger Ablenkung, weniger Anspannung, mehr Leichtigkeit.

Meditation speziell für das Stillen im Winter

Zwei Minuten Meditation während des Stillens

Das ist die zugänglichste und oft auch die wirksamste für stillende Mütter. Anstatt während des Stillens auf dein Handy zu schauen oder deinen Gedanken freien Lauf zu lassen, konzentrieren Sie sich auf drei einfache Dinge.

Zuerst die Atmung: Beobachten Sie sie, ohne sie zu verändern. Die Luft, die einströmt, die Luft, die ausströmt. Die Art und Weise, wie sich Ihr Bauch oder Ihre Brust sich leicht hebt. Wenn dein Geist abdriftet – das ist ganz normal, ist das normal – lenke die Aufmerksamkeit sanft wieder auf die Atmung.

Dann die Empfindungen: die Wärme des Babys an dir. Das Gewicht seines Körpers in deinen Armen. Der Druck seines Mund auf Ihrer Brust. Diese körperlichen Empfindungen sind Anker im Hier und Jetzt sie bringen dich zurück ins Hier und jetzt zurück – und zwar wirksamer als jede noch so .

Und schließlich die Geräusche: die Geräusche des Hauses im Winter. Stille, oder fast. Die Geräusche des stillenden Babys. Vielleicht der Regen auf den Fenstern oder der Wind draußen. Diese Geräusche verankern den Augenblick und schaffen ein Bewusstsein für Raum, in dem Sie sich befinden.

Inden Minuten dieser dieser Übung, wiederholt bei mehreren Stillmahlzeiten über den Tag verteilt, baut nach und nach eine Fähigkeit, ganz da zu sein, die dann über die Stillmahlzeiten hinausgeht und Ihr gesamtes Alltag durchströmt.

Die Meditation der winterlichen Dankbarkeit

Das ist eine Aktivität, die sich besonders gut für Winterzeit eignet, die zum Rückzug und manchmal zur Wehmut. Während des Stillens oder in den wenigen Minuten, die vor dem Einschlafen drei Dinge drei Dinge, die Sie an diesem Tag dankbar sind.

Keine große Dinge. Kleine. Die Tasse Kaffee, die ich heute Morgen heiß getrunken habe. Die Art, wie das Baby beim beim Baden gelächelt hat. Das dieses Nachmittags . Diese Gewohnheit der täglichen Dankbarkeit ist eine der am besten dokumentierten in der Forschung zum Wohlbefinden; sie verringert Ängste, verbessert die Stimmung und schafft nach und nach eine andere Sichtweise auf den Alltag.

Die 4-7-8-Atemtechnik für schwierige Nächte

Es handelt sich um eine Atemtechnik, die man in dreißig Sekunden erlernen lässt und die die Qualität des wieder in den Schlaf zu finden nach einem nächtlichen Stillen.

Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 7. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 8.

Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal. Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem – den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ – und gleicht die durch das Aufwachen und das nächtliche Stillen ausgelöste Aktivierung des sympathischen Nervensystems aus. Sie schlafen schneller wieder ein und der Schlaf ist tiefer.

Sanftes Yoga, geeignet für das Stillen im Winter

Die Grundprinzipien

Vergessen Sie die Vorstellung, dass Yoga eine Leistung sein muss. Sanftes Yoga für stillende Mütter im Winter kennt keine vorgeschriebenen Positionen, keine Mindestdauer und kein zu erreichendes Niveau. Es geht darum, auf den Körper zu hören und darauf zu achten, was er an diesem Tag braucht – in den fünf oder zehn Minuten, die zur Verfügung stehen.

Einige Tipps, wie Sie Ihre Praxis an das Stillen anpassen können:

Vermeiden Sie unbequeme Bauchlagen, die bei empfindlichen oder geschwollenen Brüsten zu Problemen führen können. Bevorzugen Sie stehende, sitzende und auf dem Rücken liegende Positionen. Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Ihnen bestimmte Positionen unangenehm erscheinen – der Körper erholt sich nach der Geburt noch. Und ziehen Sie sich warm an, Stillpullover oder ein Still-Sweatshirt über Ihrer Yoga-Kleidung ist dafür ideal geeignet.

Die 10-Minuten-Übung für den Winter

Hier ist eine komplette Übungssequenz, die Sie während des Mittagsschlafes Ihres Babys, morgens bevor es aufwacht oder abends vor dem Schlafengehen durchführen können. Sie brauchen keine Matte – eine weiche Decke auf dem Boden reicht aus.

Die Kindhaltung (Balasana) 2 Minuten

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, beugen Sie sich nach vorne, die Arme ausgestreckt vor sich oder am Körper entlang. Lass deine Stirn auf dem Boden oder auf deinen übereinandergelegten Händen . Schließe die Augen. Atme im unteren Rückenbereich ein und spüren Sie, wie er sich bei jedem Einatmen anheben.

Das istdie Haltung des Loslassen. Sie dehnt sanft den unteren Rücken und die Hüften häufige Verspannungszonen während der Stillzeit, und vermittelt ein Gefühl der Geborgenheit und des Rückzugs, das im Winter besonders wohltuend ist.

Die Brust im Stehen 2 Minuten lang öffnen

Stellen Sie sich hin, die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme nach hinten aus und heben Sie den Brustkorb zum Himmel. Atmen Sie tief ein – bei jedem Einatmen dehnt sich der Brustkorb aus, bei jedem Ausatmen entspannen sich die Schultern.

Diese Haltung bildet ein direktes Gegengewicht zur Stillhaltung – mit gerundeten Schultern, eingezogener Brust und nach unten gerichtetem Blick. Sie erinnert Ihren Körper daran, dass er sich öffnen, ausdehnen und Raum einnehmen kann.

Schulterkreisen und Nackenrotation 2 Minuten

Setzen Sie sich bequem hin. Machen Sie mit den Schultern große Kreise nach vorne, nach oben, nach hinten und nach unten – jeweils zehnmal in jede Richtung. Neigen Sie dann den Kopf sanft zur Seite, halten Sie diese Position zehn Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Rollen Sie den Kopf langsam von rechts nach links.

Diese einfachen Bewegungen lösen Verspannungen im Trapezmuskel und im Nacken – den Bereichen, die durch das stundenlange Stillen am stärksten beansprucht werden.

Die sitzende Schmetterlingshaltung 2 Minuten lang

Setzen Sie sich auf den Boden, die Fußsohlen vor sich zusammen, die Knie seitlich gespreizt. Halten Sie Ihre Füße oder Knöchel fest. Schließen Sie die Augen. Schwingen Sie sanft hin und her. Atmen Sie in den Bauch ein.

Diese Übung lockert die Hüften und das Becken – Bereiche, die während der Geburt stark beansprucht wurden und regelmäßige, sanfte Pflege verdienen. Sie ist besonders angenehm und leicht auszuführen.

Die bewusste Atmung über 2 Minuten

Auf dem Rücken liegend auf dem Rücken, Beine leicht gespreizt, Arme am Körper, Handflächen zum Himmel gerichtet. Schließe die Augen. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf deine Atmung, ohne sie zu verändern, sondern sie einfach zu beobachten. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden. Spürt die Wärme des des Raumes. Lass die Gedanken vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten.

Das ist die Savasana, die Abschlusshaltung des Yoga, allerdings in einer kurzen und leicht zugängliche Variante. Diese zwei Minuten bewusster Stille sind oft die schwierigsten und wohltuendsten der Sequenz.

Yoga mit Baby: Wann sollte man es in die Praxis integrieren

Das Training mit dem Baby den Armen oder neben sich ist möglich und kann sogar zu einem freudiger Verbundenheit.

Geeignete Yoga-Übungen mit dem Baby

Die Haltung des Baum, der auf einem Bein steht, wobei der andere Fuß gegen den Knöchel oder die Wade, das Baby wird im Arm gehalten. Sie fördert das Gleichgewicht und die Kraft, und das Baby liebt das leichte Schaukeln, das dabei entsteht.

Die Brückenlage auf dem Rücken, die Knie angewinkelt, das Baby auf Ihrem Bauch, der sich hebt und mit Ihrer Atem. Das Lächeln, das diese sanfte Bewegung auf dem Baby, machen diese Haltung zu einem Moment der Verbundenheit wie auch eine körperliche Übung.

Die Kuh-Katze auf allen Vieren , das Baby liegt unter Ihnen auf dem Teppich. Wechseln Sie zwischen dem gerundeten Rücken (Katze) und dem durchgebeulten Rücken (Kuh) und mit der Atmung. Sie dehnen Ihren Rücken, das Baby schaut von unten zu dir – das ist oft eine Quelle der Faszination für Säuglinge.

Was Yoga mit dem Baby so besonders macht

Yoga mit dem Baby ist kein gewöhnliches Yoga. Die Haltungen werden unterbrochen. Das Baby lässt im falschen . Eine Stillpause wird mitten in der Sitzung. Und genau das genau das, was diese Praxis lehrt: Flexibilität, das Loslassen und die Fähigkeit, nach einer der Unterbrechung wieder in die Haltung zurückzufinden.

Das ist vielleicht die tiefgründigste Yoga-Lektion , die ein Baby vermitteln kann.

Einen Raum für für den Wintersport

Die Umweltspielt in diesem Sinne eines professionellen Yogastudios , sondern im Sinne eines Raums, der zur zum Üben einlädt, anstatt als davon abzuschrecken.

Der minimale Abstand

Eine Ecke im Wohn- oder Schlafzimmer. Eine Decke oder ein Teppich. Das gedämpftes Licht oder eine brennende Kerze. Das angelehnte Fenster für einige Sekunden, um die Luft zu erneuern, bevor man die Übung durchzuführen – selbst im Winter – ein paar Mal frische Luft frische Luft einatmen, bevor man das Fenster zu schließen, verbessern die Qualität der Atmung.

Die Trainingskleidung

Das ist ein Detail, das mehr zählt, als man man denkt. Ein Outfit, bequemes, weiches Outfit, das einengt, aber dennoch im Winter ausreichend warm hält. Unsere Still-Tank-Tops sind perfekt für das Training zu zu Hause und liegen eng genug am Körper an, , um die Bewegungen nicht zu behindern, mit einem bequemes Stillen, falls das Baby mitten in der Sitzung nach der Brust verlangt. Ein Paar runden das Outfit ab,Füße warm warm, das Training ist angenehmer.

Das akustische Signal

Eine Musik oder Klänge, die deinem Gehirn signalisieren: „Jetzt ist Zeit für die Übung“ signalisieren, schafft nach und nach einen Entspannungsreflex , der den Übergang erleichtern. Von der sanfte Instrumentalmusik , Naturgeräusche Winterregen, Kaminfeuer Kaminfeuer oder einfach völlige Stille.

Das ist das das wichtigste Prinzip jede Form der Wohlbefindens für eine stillende Mutter .

Zwei Minuten für alle Tag sind unendlich viel mehr als eine Stunde einmal pro Woche. Regelmäßigkeit erzeugt Effekte, die sich auf die Bewältigung von Stressbewältigung, auf die Schlafqualität Schlaf, auf die Präsenz beim Stillen sowie auf die allgemeine Stimmung auswirken.

Zielen Sie nicht auf die perfekte Ausführung . Streben Sie das regelmäßigen Übung an, auch wenn sie unvollkommen ist, auch unterbrochen, selbst im Stillpyjama am Bettkante, während das Baby endlich schläft.

Diese diese Vorgehensweise ist Ihre Praxis. Sie ist genauso viel wert viel.

Bei 23 Mai Parisbegleiten wir stillende Mütter beim Stillen in allen Aspekten ihres im Winter, einschließlich der innersten Aspekte. Unsere Stillshirts, unsere Tank-Tops und unsere neue Kollektion sind so konzipiert, dass ihr sich in Ihrem Körper wohlfühlen beim Stillen, beim Yoga, in den Momente der Meditation sowie bei bei allem anderen.

Entdecken Sie unsere Still-Sweatshirts und unsere Stillpullover – die idealen Begleiter für Ihre Wellness-Aktivitäten im Winter: warm und funktional.