Sport und Schwangerschaft: Empfehlungen für jedes Trimester

Vielleicht hat man Ihnen gesagt, dass die Schwangerschaft eine Zeit der Erholung sei. Dass man vorsichtig sein, sich nicht überanstrengen und auf seinen Körper hören solle. Und das stimmt zum Teil auch.

Aber vielleicht hat man Ihnen die andere Seite der Medaille noch nicht erzählt: Sich während der Schwangerschaft zu bewegen, ist für die große Mehrheit der Frauen nicht nur möglich, sondern auch äußerst wohltuend. Für Sie. Für Ihren Körper, der sich auf die Geburt vorbereitet. Für Ihre Stimmung, die ihre ganz eigenen Höhen und Tiefen durchläuft. Und sogar für Ihr Baby.

Die Frage lautet nicht wirklich: „Darf ich während der Schwangerschaft Sport treiben?“ Sofern keine medizinischen Bedenken vorliegen, lautet die Antwort „Ja“. Die eigentliche Frage ist: Was soll man tun, wann und wie passt man seine sportlichen Aktivitäten an die einzelnen Phasen der Schwangerschaft an?

Genau das erklären wir Ihnen hier, Quartal für Quartal.

Lassen Sie uns zunächst die Grundlagen klären, denn es gibt immer noch viele Vorurteile.

Moderate körperliche Aktivität während der Schwangerschaft wird von den meisten großen Gesundheitsorganisationen empfohlen, darunter die WHO, die HAS in Frankreich und die ACOG in den Vereinigten Staaten. Die dokumentierten Vorteile sind zahlreich: Linderung von Rückenschmerzen, bessere Gewichtskontrolle, verringertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Verbesserung der Schlafqualität, Verringerung von Angstzuständen und vorgeburtlichen Depressionen sowie eine bessere Erholung nach der Entbindung.

Studien zeigen zudem, dass dies positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Entwicklung des Babys und dessen Stressbewältigung im Mutterleib hat.

Was sich während der Schwangerschaft ändert, sind die Intensität, die Art der Übungen und die Anpassung an die allmählichen körperlichen Veränderungen. Nicht die körperliche Aktivität an sich.

Einige Regeln, die für alle Trimester gelten: Trainiere niemals so intensiv, dass du dich nicht mehr unterhalten kannst. Vermeiden Sie Überhitzung – kein Sport bei großer Hitze, kein heißes Bad direkt danach. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport reichlich. Brechen Sie sofort ab, wenn Schmerzen, Blutungen, ungewöhnliche Atemnot oder Wehen auftreten. Und sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie eine Aktivität beginnen oder ändern.

Sport im ersten Schwangerschaftstrimester: Sanftheit und Anpassung

Das erste Trimester ist oft das schwierigste, was das Befinden angeht. Die Müdigkeit kann erdrückend sein. Übelkeit tritt oft ohne Vorwarnung auf. Und doch ist dies selten ein medizinischer Grund, mit dem Sport aufzuhören – es ist vielmehr ein Grund, ihn anzupassen.

Was Sie tun können:

Gehen ist die beste Sportart im ersten Trimester. Es ist für jede Frau geeignet, erfordert keine Ausrüstung, belastet die Gelenke nicht und hält Ihre Herz-Kreislauf-Fitness auf einem guten Niveau, ohne Ihr schwankendes Energieniveau zu überstrapazieren. Schon 30 Minuten täglich, auch aufgeteilt auf zwei oder drei Einheiten, reichen aus, um davon zu profitieren.

Schwangerschaftsyoga ist ideal ab Beginn der Schwangerschaft. Es verbindet sanfte Dehnübungen, leichtes Muskeltraining, Atemübungen und mentale Vorbereitung auf die Geburt. Achten Sie darauf, einen Kurs zu wählen, der speziell auf Schwangere ausgerichtet ist, da einige klassische Yoga-Stellungen für die Schwangerschaft nicht geeignet sind.

Schwimmen und Wassergymnastik sind während der gesamten Schwangerschaft und bereits ab dem ersten Trimester besonders beliebt bei Frauen, die unter Übelkeit leiden, da Wasser oft eine beruhigende Wirkung hat. Die relative Schwerelosigkeit im Wasser lindert sofort Verspannungen und entlastet den Bauch.

Das Training auf dem Crosstrainer ist möglich, wenn Sie zuvor bereits mit mäßiger Intensität in einer klimatisierten oder temperierten Umgebung trainiert haben.

Was man schon im ersten Trimester besser vermeiden sollte:

Kontaktsportarten und Aktivitäten mit Sturzgefahr wie Reiten, Skifahren, Klettern und Mannschaftssportarten mit Körperkontakt. Klassische Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-ups, die die Linea alba bereits negativ belasten können. Übungen in Rückenlage über einen längeren Zeitraum, insbesondere ab der 10. Woche. Hochintensive Aktivitäten: Wenn Sie diese vor der Schwangerschaft nicht ausgeübt haben, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, mit HIIT zu beginnen.

Was IhrKörper durchmacht:

Die hormonellen Umstellungen im ersten Trimester führen zu einer Lockerung der Bänder und Sehnen, dem sogenannten Relaxin-Effekt. Ihre Gelenke sind geschmeidiger, aber auch anfälliger. Dies ist ein weiterer Grund, sich auf gelenkschonende Aktivitäten zu konzentrieren und aufmerksam auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Sport im zweiten Schwangerschaftstrimester: das goldene Zeitfenster

Für viele Frauen ist das zweite Trimester die angenehmste Phase der Schwangerschaft. Die Übelkeit lässt nach, die Müdigkeit verschwindet, der Bauch ist noch überschaubar und die Energie kehrt zurück. Oft ist dies auch die beste Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität.

Was Sie tun können:

Das Gehen fällt Ihnen weiterhin leicht; Sie können die Dauer oder den Höhenunterschied leicht steigern, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen. Das Schwimmen wird mit zunehmendem Bauchumfang immer angenehmer, da das Wasser Ihren Körper trägt und das Gefühl der Schwere nimmt. Wassergymnastik für Schwangere ist besonders empfehlenswert.

Im zweiten Trimester wird das Schwangerschaftsyoga um sanfte Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens und des Rückens erweitert – zwei Bereiche, die zunehmend beansprucht werden. Sanfter Tanz ist eine hervorragende Alternative für Frauen, die eine eher spielerische und musikalische Aktivität suchen.

Pilates für Schwangere ist in dieser Phase besonders sinnvoll: Es trainiert intensiv die quer verlaufenden Bauchmuskeln, stärkt den Beckenboden und verbessert die Körperhaltung. Wählen Sie einen Trainer, der speziell für die Arbeit mit Schwangeren ausgebildet ist.

Nordic Walking bietet einen hervorragenden Kompromiss zwischen moderatem Ausdauertraining und Muskelaufbau, da die Stöcke die Gelenke entlasten und das Ungleichgewicht des Schwerpunkts ausgleichen.

Was man besser vermeiden sollte:

Übungen, die den Beckenboden nach unten drücken. Sportarten mit hoher Belastung wie intensives Joggen oder wiederholte Sprünge, wenn Sie diese zuvor nicht ausgeübt haben. Längeres Liegen auf dem Rücken ab dem vierten Monat, da dies die untere Hohlvene einengen kann. Sportarten, bei denen Sturzgefahr oder die Gefahr von Bauchverletzungen besteht.

Der Tipp des Quartals:

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um an einem Gruppenkurs für Schwangerschaftsyoga, Wassergymnastik oder Pilates teilzunehmen. Abgesehen von den körperlichen Vorteilen entsteht in diesen Kursen eine Gemeinschaft von werdenden Müttern, die sich in derselben Lebensphase befinden. Diese Verbindungen können auch weit über die Schwangerschaft hinaus von großem Wert sein.

Sport im dritten Schwangerschaftsdrittel: Vor allem auf den eigenen Körper hören

Das dritte Trimester ist geprägt von ständiger Anpassung. Der Bauch nimmt immer mehr Platz ein, der Schwerpunkt verlagert sich, der Schlaf wird unruhig, und an manchen Tagen fehlt es einfach an Energie.

Das Motto für dieses Quartal: Bleiben Sie in Bewegung, aber ohne sich dabei etwas aufzuerlegen. Körperliche Aktivität ist in dieser Phase keine Leistungssache, sondern ein Mittel zum Wohlbefinden.

Was Sie tun können:

Gehen bleibt bis zum Schluss der beste Verbündete – auch wenn es nur kurze Strecken sind oder man langsam geht. Zwanzig Minuten täglich reichen aus, um die Durchblutung anzuregen und den Beckenboden auf die Anstrengungen der Geburt vorzubereiten. Schwimmen wird von Schwangeren in der Endphase oft als die einzige Aktivität beschrieben, bei der sie das Gewicht ihres Bauches vergessen – es ist einfach unersetzlich.

Schwangerschaftsyoga konzentriert sich zunehmend auf die Atmung, Entspannung und auf die Vorbereitung auf die Geburt durch Hockhaltungen und die Öffnung des Beckens. Sophrologie und Geburtsvorbereitung durch Bewegung (Bonapace-Methode, Haptonomie) können Ihre Praxis sinnvoll ergänzen.

Kegel-Übungen – das Anspannen und Entspannen des Beckenbodens – sollten während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden, insbesondere jedoch im dritten Trimester. Sie können überall und jederzeit durchgeführt werden und haben einen erheblichen Einfluss auf die Erholung nach der Geburt.

Was man unbedingt unterlassen sollte:

Jede Sportart, bei der die Gefahr von Stürzen oder Stößen gegen den Bauch besteht. Übungen, die die Bauchmuskulatur stark beanspruchen. Aktivitäten in Rückenlage. Jede Aktivität, die zu Kontraktionen, Schmerzen im Beckenbereich oder einem unangenehmen Druck nach unten führt.

Das Zeichen, dass Sie sofort anhalten müssen:

Blutungen, regelmäßige Wehen, Austritt von Fruchtwasser, Brustschmerzen, extreme Atemnot, starke Kopfschmerzen, plötzliche Schwellungen im Gesicht oder an den Händen. Dies sind Warnzeichen: Unterbrechen Sie Ihre Tätigkeit und wenden Sie sich unverzüglich an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Kleidung für sportliche Aktivitäten während der Schwangerschaft

Die Wahl der richtigen Kleidung wird beim Sport während der Schwangerschaft oft unterschätzt, dabei spielt sie eine wichtige Rolle.

Ungeeignete Sportbekleidung kann den Bauch einengen, die Haut reizen, Scheuerstellen verursachen oder einfach nur unangenehm sein. Achten Sie während der Schwangerschaft auf atmungsaktive und dehnbare Materialien, Schnitte, die dem Bauch Platz lassen, ohne zu verrutschen, und Stützfunktionen, die sich Ihrem Körperbau anpassen.

Für Aktivitäten nach der Geburt, wenn Sie während der Stillzeit schrittweise wieder mit dem Sport beginnen, sind unsereStill-Tank-Tops und unsere Stillshirts sind so konzipiert, dass sie Sie bei diesem Wiedereinstieg bequem und praktisch unterstützen. Sie sind leicht, atmungsaktiv und ermöglichen das Stillen vor oder nach dem Training – so schlagen sie eine Brücke zwischen Ihrem Leben als Sportlerin und Ihrem Leben als stillende Mutter.

Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft: Die Grundlagen

Dieses Thema würde einen ganzen Artikel verdienen, und den wird es auch bekommen. Aber ein paar Worte dazu sind hier angebracht, denn Schwangerschaft und Wochenbett bilden ein Kontinuum.

Die goldene Regel: Beginnen Sie nicht ohne die Zustimmung Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes wieder mit Sport und warten Sie mindestens bis zur Nachuntersuchung sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Der Beckenboden und die Bauchmuskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, ganz gleich, wie Sie entbunden haben.

Die Beckenbodengymnastik ist kein Luxus. Sie ist die Grundlage für jede sportliche Betätigung nach der Geburt. In Frankreich werden die Kosten dafür erstattet – nutzen Sie diese Möglichkeit. Nehmen Sie zehn Sitzungen bei einer Hebamme oder einer spezialisierten Physiotherapeutin in Anspruch, bevor Sie wieder mit intensiveren Aktivitäten beginnen.

Spazierengehen ist in den ersten Wochen nach der Geburt nach wie vor Ihre beste Wahl. Sanft, schrittweise und ohne Stöße ermöglicht es Ihnen, wieder aktiv zu werden, ohne die noch geschwächten Körperfunktionen vorzeitig zu belasten.

Und wenn Sie stillen, entdecken Sie unseren umfassenden Leitfaden zum nächtlichen Stillen, der Sie in diesen ersten Wochen begleitet, in denen Ihre Energie zwischen körperlicher Erholung und Nächten mit dem Baby aufgeteilt ist.

Sport – eine Möglichkeit, während und nach der Schwangerschaft mit seinem Körper in Verbindung zu bleiben

Eine Schwangerschaft verändert den Körper auf spektakuläre Weise. Manchmal fällt es schwer, sich daran zu gewöhnen. Manchmal erkennt man sich im Spiegel kaum wieder.

Sich während der Schwangerschaft zu bewegen, bedeutet auch, im eigenen Körper zu bleiben, anstatt ihn nur zu ertragen. Es bedeutet, ihn weiterhin bewusst zu bewohnen. Es bedeutet, ihm bei dieser gewaltigen Aufgabe, die er vollbringt, zu vertrauen.

Das ist keine Leistungsvorgabe. Es ist kein Ideal, das es zu erreichen gilt. Es ist lediglich eine sanfte, auf Sie abgestimmte Einladung, in Ihrem eigenen Tempo während dieser neun außergewöhnlichen Monate gut auf sich selbst zu achten.

Bei 23 Mai Paris begleiten wir Mütter schon lange vor den ersten Stillmahlzeiten. Unsere Umstandsmode ist so konzipiert, dass sie Sie bei dieser täglichen Veränderung begleitet – und warum nicht auch bei Ihren Yoga- oder Spaziergängen.

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