Was sollte man während der Stillzeit essen (und was sollte man unbedingt vermeiden?)

Das ist eine der ersten Fragen, die man Ihnen nach der Geburt stellt. Manchmal sogar, bevor Sie überhaupt Zeit zum Verschnaufen hatten.

„Stillst du? Dann pass auf, was du isst.“

Und schon beginnt sich eine mentale Liste zu bilden. Kaffee. Alkohol. Gewürze. Kohl. Schokolade. Meeresfrüchte. Man erzählt Ihnen alles Mögliche und das genaue Gegenteil davon, oft mit großer Überzeugung und sehr wenigen Beweisen. Das Ergebnis: Sie essen am Ende weißen Reis und gedämpfte Karotten und fragen sich, ob Ihr Baby es wohl verkraften wird, dass Sie es gewagt haben, ein bisschen Pfeffer hinzuzufügen.

Die Realität ist viel differenzierter – und viel beruhigender – als das, was man Ihnen erzählt hat.

Die Wahrheit über die Ernährung während der Stillzeit

Fangen wir mit einer Tatsache an: Ihr Körper ist eine außergewöhnlich gut konstruierte Maschine.

Während der Schwangerschaft hat Ihr Körper die Versorgung des Babys mit lebenswichtigen Nährstoffen vorrangig behandelt, manchmal auf Kosten Ihrer eigenen Reserven. Während der Stillzeit tut er dasselbe mit der Muttermilch. Die Zusammensetzung Ihrer Muttermilch ist bemerkenswert stabil – selbst wenn Sie sich nicht optimal ernähren, selbst wenn Sie an manchen Tagen nichts Nahrhaftes zu sich nehmen, bleibt Ihre Milch eine vollwertige und für Ihr Baby geeignete Nahrung.

Was sich durch Ihre Ernährung verändert, sind Sie selbst – Ihre Energie, Ihre Reserven, Ihre Regeneration. Nicht die grundlegende Qualität Ihrer Milch.

Das heißt nicht, dass eine gesunde Ernährung sinnlos ist. Es bedeutet vielmehr, dass der Druck viel geringer ist, als man Ihnen glauben gemacht hat.

Was Ihr Körper wirklich braucht

Stillen verbraucht Energie – etwa 400 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Jetzt ist nicht die Zeit für strenge Diäten oder Verbotslisten. Jetzt ist es wichtig, ausreichend und abwechslungsreich zu essen und auf Ihren Körper zu hören.

Hier sind die Nährstoffe, auf die Sie besonders achten sollten – nicht, weil Ihre Milch einen Mangel daran hätte, sondern weil Sie selbst einen Mangel entwickeln könnten, wenn Sie nicht darauf achten.

Nach der Entbindung ist der Eisenvorrat oft aufgebraucht, vor allem bei starkem Blutverlust. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Linsen, Spinat, Tofu – denken Sie daran, diese Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.

Kalzium ist wichtig für Ihre Knochen, die ihre Reserven vorrangig an die Milch abgeben. Milchprodukte, Sardinen mit Gräten, Mandeln, Brokkoli, Sesam – sorgen Sie für abwechslungsreiche Kalziumquellen.

Omega-3-Fettsäuren tragen zur neurologischen Entwicklung des Babys und zu Ihrem eigenen emotionalen Gleichgewicht bei. Zweimal pro Woche fetter Fisch (Sardinen, Makrelen, Lachs), Nüsse, Leinsamen.

Oft besteht ein Vitamin-D-Mangel, vor allem im Winter oder wenn Sie zu wenig Sonne tanken. Häufig wird eine Nahrungsergänzung empfohlen – sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber.

Und schließlich die Flüssigkeitszufuhr: Die Milchproduktion benötigt Wasser. Sie müssen sich nicht zwingen, literweise zu trinken, aber achten Sie auf Ihren Durst – dieser ist während des Stillens oft verstärkt. Halten Sie immer ein Glas Wasser griffbereit, auch nachts. Unsere Stillpyjamas haben aus diesem Grund Taschen – solche kleinen praktischen Details machen in der Nacht wirklich einen großen Unterschied.

Was man unbedingt vermeiden sollte – ohne dabei zu übertreiben

Gerade hier gibt es die meisten Vorurteile. Lassen Sie uns das einmal ehrlich auf den Grund gehen.

Alkohol: Das ist die einzige wirklich wichtige Einschränkung. Alkohol gelangt schnell in die Muttermilch und zwar in ähnlichen Mengen wie in Ihrem Blut. Wenn Sie ein Glas Wein trinken, warten Sie mindestens zwei Stunden bis zum nächsten Stillen, damit Ihr Körper Zeit hat, den Alkohol abzubauen. Durch Abpumpen lässt sich der Alkohol nicht aus der Milch „verdrängen“ – nur die Zeit hilft dabei.

Koffein: Es geht zwar in die Muttermilch über, jedoch in weitaus geringeren Mengen, als oft behauptet wird. Ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag werden in der Regel gut vertragen. Empfindliche Babys können unruhiger sein oder Schlafprobleme haben – beobachten Sie Ihr Baby und passen Sie sich entsprechend an. Es gibt keine allgemeingültige Regel.

Bestimmte quecksilberreiche Fischsorten – wie Roter Thun, Schwertfisch, Hai und Marlin – sollten während der Stillzeit ebenso wie während der Schwangerschaft vermieden oder stark eingeschränkt werden. Greifen Sie lieber zu kleinen fettreichen Fischen (Sardinen, Makrelen), die alle Vorteile bieten, ohne Risiken mit sich zu bringen.

Nicht geprüfte Nahrungsergänzungsmittel: Bestimmte Kräutertees, Nahrungsergänzungsmittel oder „Milchbildner“, die im Internet verkauft werden, sind nicht harmlos. Bevor Sie etwas einnehmen, das nicht zu Ihrer üblichen Ernährung gehört, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Das ist so ziemlich alles, was man unbedingt vermeiden sollte. Den Rest erklären wir euch gleich im Anschluss.

Was Ihnen zu Unrecht verboten wird

Das ist der Teil des Artikels, den man sich von Anfang an gewünscht hätte.

Kaffee: Ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag sind für die allermeisten Mütter mit dem Stillen vereinbar. Wenn Ihr Baby besonders unruhig wirkt, sollten Sie die Menge reduzieren und beobachten – aber es gibt keinen Grund, ganz darauf zu verzichten.

Schokolade: Das darin enthaltene Theobromin kommt in der Muttermilch nur in sehr geringen Mengen vor. Sofern bei Ihrem Baby keine nachgewiesene Überempfindlichkeit vorliegt, ist Schokolade beim Stillen völlig unbedenklich. Genießen Sie sie also ohne schlechtes Gewissen.

Gewürze und Kräuter: Knoblauch, Curry, Kreuzkümmel, Basilikum – sie können den Geschmack Ihrer Milch leicht verändern. Aber das ist gut so: So gewöhnt sich Ihr Baby an die Vielfalt der Aromen, was später die Einführung von Beikost erleichtert. Es gibt keinen Grund, fade zu essen.

Kohl, Hülsenfrüchte, Zwiebeln: die große Angst vor Blähungen. Abgesehen von sehr seltenen Fällen gelangen die vergärbaren Kohlenhydrate, die bei Ihnen Blähungen verursachen, nicht in Ihre Muttermilch – und verursachen daher auch keine Blähungen bei Ihrem Baby. Essen Sie also unbesorgt Ihre Linsen.

Gluten und Milchprodukte: Sofern bei Ihrem Baby keine Allergie oder Unverträglichkeit diagnostiziert wurde, gibt es keinen Grund, diese vorbeugend wegzulassen. Solche Ausschlussdiäten ohne Diagnose können zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen.

Lebensmittel, die die Milchbildung fördern

Bestimmte Lebensmittel werden traditionell mit der Förderung der Milchbildung in Verbindung gebracht. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema sind noch lückenhaft, doch vielen dieser Lebensmittel werden bestimmte Eigenschaften zugeschrieben.

Diese Lebensmittel sind keine Wundermittel. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, häufiges Stillen und ausreichend Ruhe sind nach wie vor die wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Stillzeit.

Die Mahlzeiten organisieren, wenn man ein Baby hat: eine echte Herausforderung

Die eigentliche Schwierigkeit bei der Ernährung während der Stillzeit besteht nicht darin, zu wissen, was man essen soll. Es geht vielmehr darum, überhaupt die Zeit und Energie zum Essen zu finden.

Man vergisst es. Man schiebt es auf. Man isst im Stehen, mit einer Hand, kalt. Man lässt Mahlzeiten aus, ohne es zu merken, und stellt um 17 Uhr fest, dass man seit dem Morgen nur zwei Kekse gegessen hat.

Ein paar Strategien, die wirklich funktionieren:

Bereiten Sie Snacks für unterwegs vor, die Sie mit einer Hand essen können: Obst, Nüsse, Käse in Portionen, Energiekugeln, die Sie während des Stillens zu sich nehmen können, ohne aufzustehen. Kochen Sie große Mengen, wenn Sie Energie haben, und frieren Sie Einzelportionen für die Tage ein, an denen Sie keine Energie haben. Nehmen Sie die angebotene Hilfe an – und lenken Sie sie lieber in die Küche als zum Baby. Bitten Sie Ihr Umfeld ausdrücklich, Ihnen Essen mitzubringen, statt Geschenke für das Baby.

Um Sie beim Stillen zu unterstützen, bieten wir unsere Still-Tank-Tops und unsere Stillshirts so konzipiert, dass Sie mit einer Hand stillen und mit der anderen essen können, denn auch das gehört zur praktischen Alltagsbewältigung dazu.

Was ist, wenn mein Baby auf etwas reagiert, das ich gegessen habe?

Das kommt vor, ist aber seltener, als man denkt.

Wenn Sie eine Reaktion vermuten – das Baby ist unruhiger als sonst, der Stuhlgang ist anders, es gibt Anzeichen von Unwohlsein –, notieren Sie sich, was Sie in den letzten vier bis sechs Stunden gegessen haben, und beobachten Sie das Baby über mehrere Tage hinweg. Eine einmalige Reaktion muss nicht unbedingt mit Ihrer Ernährung zusammenhängen – Wachstumsschübe, Zahnen und Veränderungen im Tagesrhythmus können ebenfalls Unruhe auslösen.

Wenn nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels immer wieder dieselbe Reaktion auftritt, lassen Sie dieses Lebensmittel zwei Wochen lang weg und beobachten Sie, was passiert. Wenn sich die Situation deutlich verbessert, haben Sie wahrscheinlich den Übeltäter gefunden.

Sollten Sie weiterhin Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt oder eine Stillberaterin – führen Sie keine umfassenden Ausschlussdiäten ohne professionelle Begleitung durch.

Sich gut zu ernähren bedeutet auch, auf sich selbst zu achten

Die Ernährung während der Stillzeit ist keine Liste von Einschränkungen. Sie ist eine Einladung, gut auf sich selbst zu achten – sich in einer Zeit, in der Ihr Körper viel gibt, richtig zu ernähren.

Eine gut ernährte Mutter hat mehr Energie, erholt sich besser und meistert schwierige Nächte und anstrengende Tage gelassener. Das ist kein Egoismus – es ist genau dasselbe Prinzip wie bei der Sauerstoffmaske im Flugzeug.

Bei 23 Mai Paris denken wir bei jedem Stillen an Ihren Komfort – vom Schnitt unserer bedruckten T-Shirts bis hin zur Weichheit unserer Still-Sweatshirts. Denn stillende Mütter verdienen Kleidung, die genauso durchdacht ist wie ihre Ernährung.

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