3 recettes de smoothies de saison pour maman et bébé
Les smoothies grossesse sont l'une des meilleures façons d'apporter à votre corps ; et à celui de votre bébé ; les nutriments essentiels, sans effort et avec plaisir.
Chez 23 Mai Paris, nous accompagnons les futures mamans à chaque étape : du premier trimestre jusqu'au post-partum. Parce que prendre soin de soi passe aussi par l'alimentation, voici trois recettes pensées spécifiquement pour les besoins nutritionnels de la grossesse.
Pourquoi intégrer des smoothies à votre alimentation de grossesse ?
Pendant la grossesse, les besoins en micronutriments augmentent considérablement. Folates, fer, vitamine C, calcium, protéines… Les smoothies permettent de concentrer plusieurs aliments bénéfiques dans un seul verre, facilement assimilables, même lors des phases de nausées du premier trimestre.
C'est aussi une solution idéale pour les femmes enceintes qui ont du mal à manger en grande quantité : rapide à préparer, digeste, et infiniment personnalisable selon vos envies du moment.
Notre recommandation : Préparez vos smoothies la veille au soir et conservez-les dans un bocal hermétique au réfrigérateur. Ils gardent leurs propriétés nutritionnelles pendant 12 à 24 heures.
Pour varier des smoothies, découvrez nos alternatives au café dans notre article : Café pendant la grossesse : 5 alternatives stylées à essayer.
Les nutriments clés à privilégier pendant la grossesse
Avant de choisir vos ingrédients, voici un aperçu des nutriments essentiels et des aliments qui les contiennent ; pour composer vos smoothies de façon éclairée :
| Nutriment | Pourquoi c'est essentiel | Sources dans les smoothies |
|---|---|---|
| Folates (B9) | Développement du tube neural dès le 1er trimestre | Épinards, kiwi, banane |
| Fer | Prévient l'anémie, fatigue fréquente en grossesse | Épinards, graines de courge |
| Vitamine C | Booste l'absorption du fer, immunité | Citron, orange, fraise, kiwi |
| Calcium | Développement osseux du bébé | Yaourt, lait (ou lait d'amande enrichi) |
| Bêta-carotène | Peau, muqueuses, vision du bébé | Carotte, mangue |
| Probiotiques | Transit souvent perturbé en grossesse | Yaourt nature, yaourt grec |
| Gingembre | Soulage les nausées matinales | Gingembre frais (1 cm suffit) |
3 recettes de smoothies grossesse, trimestre par trimestre
Chaque recette a été pensée pour un moment et un besoin spécifique de la grossesse. À adapter selon vos envies et votre trimestre.
Comment choisir sa recette ?
| Situation | Recette recommandée | Bénéfice principal |
|---|---|---|
| Matin, boost d'énergie | Le Feel Good | Folates, fer, hydratation |
| Nausées du 1er trimestre | Le Coup d'éclat | Anti-nausées, douceur digestive |
| Goûter gourmand | Le Rose Bonheur | Calcium, probiotiques, plaisir |
Recette n°1 - Boost matinal
Le Feel Good
Le smoothie grossesse idéal pour bien démarrer la journée ; et cocher toutes les cases nutritionnelles dès le matin.
- 1 grosse poignée d'épinards frais
- 1 petite branche de céleri
- ½ concombre
- 1 kiwi
- 1 banane
- Le jus d'½ citron
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- 1 verre d'eau bien fraîche
Recette n°2 - Anti-nausée
Le Coup d'éclat
Votre meilleur allié contre les nausées matinales du 1er trimestre, recommandé par les sages-femmes.
- 1 carotte nouvelle (douce et tendre)
- 1 orange pelée
- ½ pomme
- 1 petit morceau de gingembre frais (1 cm)
- ½ banane
- 1 verre d'eau bien fraîche
Recette n°3 - Goûter gourmand
Le Rose Bonheu![]()
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Fraise + yaourt — un goûter onctueux qui sent le printemps. Un vrai goûter de maman.
- 1 belle poignée de fraises (françaises ou espagnoles)
- 1 banane
- 1 yaourt nature ou grec
- 1 verre de lait (ou lait d'amande)
- 1 cuillère de miel
- Quelques glaçons
Adapter votre smoothie : le guide rapide
Les smoothies grossesse se personnalisent facilement selon vos besoins du moment. Voici comment ajuster chaque recette :
| Problème rencontré | Solution |
|---|---|
| Texture trop épaisse | Ajoutez de l'eau ou du jus de fruit |
| Trop liquide | Ajoutez une banane ou du yaourt |
| Envie de plus de protéines | 1 cuillère de yaourt grec ou de lait d'amande |
| Goût trop "vert" (Feel Good) | Augmentez la banane ou le kiwi |
| Manque de douceur | 1 cuillère de miel ou une demi-datte |
| Préparer à l'avance | Bocal hermétique, frigo, 12–24 h max |
Les erreurs à éviter
| Erreur | Pourquoi c'est un problème | Solution |
|---|---|---|
| Trop de sucre ajouté | Pics glycémiques, inconfort digestif | Préférez la douceur naturelle des fruits |
| Smoothies trop froids en 1er trimestre | Peut aggraver les nausées | Réduisez ou supprimez les glaçons |
| Gingembre en trop grande quantité | Irritant en excès (plus de 2 cm/jour) | 1 cm suffit, toujours frais |
| Oublier les protéines | Fringale rapide après le smoothie | Ajoutez du yaourt grec ou du lait |
| Ne varier que les fruits | Apport nutritionnel limité | Alternez avec des légumes doux (concombre, carotte, épinards) |
Conclusion
Intégrer des smoothies grossesse à votre quotidien est l'une des façons les plus simples et les plus gourmandes de prendre soin de vous ; et de votre bébé ; tout au long de la grossesse. En choisissant les bons ingrédients selon votre trimestre et vos besoins, vous créez des recettes qui vous accompagnent du premier mois jusqu'au post-partum, sans effort et avec plaisir.
Pour bien vous alimenter tout en allaitant, découvrez nos conseils pour rester en forme dans notre article : Alimentation et allaitement : 5 conseils pour rester en forme
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