Alimentation et allaitement : 5 conseils pour rester en forme

L'arrivée d'un bébé bouleverse le quotidien et les besoins nutritionnels de la maman. Si l'allaitement est un moment de partage unique, il demande aussi beaucoup d'énergie à votre corps. Entre les nuits courtes, les tétées à répétition et la fatigue accumulée, savoir quoi manger devient essentiel pour votre bien-être et celui de votre enfant.

Chez 23 Mai Paris, nous accompagnons les mamans dans toutes les facettes de leur maternité. Dans cet article, nous partageons 5 conseils nutritionnels concrets pour vous aider à rester en forme pendant l'allaitement.

Pourquoi surveiller son alimentation pendant l'allaitement ?

 

Pendant la période du post-partum, votre corps travaille intensément pour produire du lait. Contrairement aux idées reçues, il ne s'agit pas de suivre un régime restrictif, mais d'apporter les nutriments nécessaires pour éviter la fatigue profonde.

Une alimentation équilibrée vous permet de :

• Maintenir votre énergie tout au long de la journée
• Favoriser une bonne production de lait
• Récupérer plus rapidement de l'accouchement
• Garder un moral au beau fixe malgré la fatigue

Une bonne hygiène de vie vous permet de profiter pleinement de ces moments de complicité avec bébé, confortablement installée dans votre sweat d'allaitement préféré.

5 conseils nutritionnels pour les mamans allaitantes

 

1. Miser sur les protéines de qualité

Les protéines sont les briques de votre organisme. Pour soutenir la production de lait et la récupération musculaire, privilégiez :

• Les œufs (faciles et rapides à préparer)
• La viande blanche (poulet, dinde)
• Le poisson
• Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots

Ces aliments vous offrent une satiété durable, idéale pour éviter les grignotages entre deux tétées. Pensez au meal prep : préparez quelques portions à l'avance pour les jours où vous n'avez pas le temps de cuisiner.

2. Favoriser les bons gras pour le cerveau de bébé

Les acides gras essentiels, notamment les Oméga-3, sont cruciaux pour le développement cérébral de votre nouveau-né. Et c'est via votre lait que vous lui transmettez ces précieux nutriments.

Où les trouver ?

• Les poissons gras : saumon, sardines, maquereau (2 fois par semaine)
• Les noix et les graines de lin
• L'huile de colza ou de noix (en assaisonnement)
• Les avocats

Astuce : ajoutez une poignée de noix dans votre yaourt du matin ou saupoudrez des graines de lin sur vos salades.

3. L'importance de l'hydratation régulière

Produire du lait consomme beaucoup d'eau. Une déshydratation même légère peut entraîner de la fatigue, des maux de tête et une baisse de la lactation.

Nos conseils :

• Gardez toujours une gourde à portée de main
• Buvez un grand verre d'eau à chaque fois que vous mettez bébé au sein
• Visez environ 2 à 2,5 litres par jour (eau, tisanes, soupes...)

Si l'eau vous lasse, les infusions de fenouil, de verveine ou de basilic peuvent être d'excellentes alternatives. Certaines sont même réputées pour leurs vertus galactogènes (favorisant la lactation).

Pour en savoir plus, découvrez notre article tisanes et plantes : quelles alliées pour soutenir votre allaitement.

4. Les glucides complexes pour une énergie longue durée

Oubliez les sucres rapides (gâteaux industriels, bonbons, sodas) qui provoquent des pics d'insuline suivis de coups de fatigue. Préférez les glucides complexes qui diffusent de l'énergie lentement dans votre corps :

• Les céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes)
• Le quinoa
• La patate douce
• Les flocons d'avoine

Ces aliments vous aident à tenir le rythme soutenu des journées de jeune maman, sans les montagnes russes énergétiques.

Idée petit-déjeuner : un porridge aux flocons d'avoine avec des fruits frais et quelques amandes.

5. Ne pas négliger le fer et le calcium

Le fer

Les besoins en fer sont importants après l'accouchement, surtout si vous avez perdu du sang. Une carence en fer entraîne une fatigue intense et un manque d'énergie.

Sources de fer :

• La viande rouge (1 à 2 fois par semaine)
• Les épinards et les légumes verts
• Les lentilles
• Le chocolat noir (avec modération, mais c'est permis !)

Astuce : associez les aliments riches en fer avec de la vitamine C (jus de citron, poivron, kiwi) pour améliorer l'absorption.

Le calcium

Le calcium est essentiel pour vos os et ceux de bébé. Si vous consommez des produits laitiers, c'est facile. Sinon, tournez-vous vers :

• Les amandes et les noisettes
• Les légumes verts (brocoli, chou kale)
• Les eaux minérales riches en calcium
• Les sardines en conserve (avec les arêtes)

Si vous vous sentez épuisée, découvrez aussi nos conseils pour survivre aux tétées de nuit.

 

Les aliments à limiter ou éviter pendant l'allaitement

Quelques précautions à garder en tête :

• La caféine : limitez-vous à 2-3 tasses de café par jour. La caféine passe dans le lait et peut agiter bébé.
• L'alcool : à éviter idéalement, ou consommer occasionnellement en prévoyant un délai avant la prochaine tétée.
• Certains poissons : évitez les poissons à forte teneur en mercure (espadon, requin, thon rouge).
• Les aliments très épicés ou qui donnent des gaz : observez les réactions de bébé. Certains sont plus sensibles que d'autres.

En cas de doute, écoutez votre corps et observez les réactions de votre enfant.

Allier confort et nutrition au quotidien

 

Prendre soin de son alimentation est aussi important que de se sentir bien dans ses vêtements. Les deux vont de pair pour votre bien-être global.

Chez 23 Mai Paris, nous concevons des vêtements d'allaitement qui s'adaptent à votre nouvelle vie. Que vous preniez un en-cas sain dans la cuisine ou que vous prépariez un repas équilibré, nos robes d'allaitement et hauts d'allaitement avec ouvertures discrètes vous permettent d'allaiter avec aisance, où que vous soyez.

Nos conseils du quotidien :

• Privilégiez le fait-maison quand c'est possible
• Écoutez votre sensation de faim (elle est réelle et légitime !)
• Portez des vêtements souples pour faciliter la digestion et l'accès au sein
• Préparez des snacks sains à portée de main pour les moments de creux

 

Conclusion

 

L'alimentation pendant l'allaitement n'a pas besoin d'être compliquée. En misant sur des protéines de qualité, de bons gras, une hydratation régulière, des glucides complexes et suffisamment de fer et de calcium, vous donnez à votre corps tout ce dont il a besoin pour prendre soin de vous et de votre bébé.

Chez 23 Mai Paris, nous croyons que les mamans méritent de se sentir bien, dans leur assiette comme dans leurs vêtements. Prenez soin de vous, vous le méritez.

Découvrez notre collection de vêtements d'allaitement pour vous accompagner au quotidien.

 

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Si vous êtes seulement maman enceinte, voici nos vêtements de maternité :

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